באחד האימונים האחרונים שלי עם מאמנת הכושר שלי, ענבר גיטמן, דיברנו בינינו על כל מיני דברים וביניהם גם אליפות ישראל בפוקר, אליה אני נוסעת עוד פחות מחודש.
בתחרות כזו, מתחרים בישיבה שעות רבות. בתחרות האחרונה לדוגמא, שיחקתי ביום אחד יותר מ-10 שעות וביום השני כ-8 שעות (כן, יש הפסקות מסודרות, אבל רק 2 כאלו ביום).
זה לא ממש נתפס איך אפשר לשבת כל כך הרבה שעות בעשייה של משהו אחד בלבד, אבל כשחושבים על זה לעומק, רואים כמה זה מזכיר את סגנון החיים שלנו היום, ישיבה ממושכת על כסא מול המחשב, בין אם מדובר על עבודה היברידית מהבית או מהמשרד.
אורח חיים יושבני, או באנגלית Sedentary lifestyle מוגדר ע”י אקו-ויקי כאורך חיים הכרוך בצמצום הפעילות הגופנית בכל תחומי החיים והמאפיין את החברה המודרנית.
אורח החיים הנ”ל יוצר בעיות ותופעות שונות שמשפיעות על הבריאות הפיזית והנפשית. בכתבה זו אני רוצה להתייחס לדרכי ההתמודדות שלי איתן, דרך ההבנה שתנועתיות בגוף היא אחד מהדברים הכי חשובים שמומלץ לשלב בתוך היום יום, במיוחד לאור העובדה שרובנו יושבים רוב היום.
✨
מעצם עבודתי מול מחשב שעות רבות ומאחר ואני יוצאת לטורנירי פוקר שדורשים ממני לשבת שעות ארוכות ללא הפסקה ללא פעילות גופנית תוך כדי, אפילו חשוב יותר לחשוב על פתרונות יצירתיים שיאפשרו לי ובתקווה שגם יעזרו לכם, לשמור על הגוף ועל הנפש, במהלך שעות הישיבה הרבות.
הטיפים שלי בנושא מתייחסים ל-2 תחומים בשני מימדי זמן : איך נוכל לשמור על חוזק הגוף שלנו בשוטף, בחיי היום יום? ומה נוכל לעשות, כדי להכניס תנועתיות בתוך שעות הישיבה שלנו.
איך נוכל לשמור על חוזק הגוף שלנו בשוטף?
מרגישה צורך להתנצל, אבל האמת – אין לי שום דבר לחדש פה; איכות החיים האמיתית שלנו מתחילה בעיניי בשמירה על משולש התזונה – פעילות – מנוחה.
תזונה – באיזה דלק אנחנו ממלאים את הגוף שלנו? האם אנחנו אוכלים מספיק, ואיזה סוג אוכל אנחנו אוכלים?
פעילות – איזו פעילות גופנית אנחנו עושים, וכמה?
מנוחה – כמה זמן מנוחה מנטלית ופיזית אנחנו משלבים בתוך היום והלילה שלנו?
כדי לתפעל או “להחזיק” אורח חיים יושבני, הפרמטרים האלו אפילו חשובים יותר מהרגיל, מאחר והגוף שלנו חייב להיות חזק כדי שנשב כל כך הרבה שעות, זקוק למאגרי אוכל מספקים כדי לשמור על רמת האנרגיה וצריך מנוחה, כדי להחזיק את עצמו לאורך זמן.
השגרה שלי כוללת : 2 אימונים פונקציונליים בשבוע + שילוב של אימון נוסף במידה והתפנה לי זמן (הליכה, טניס), ארוחות מסודרות ככל הניתן, הקפדה על שתיית מים, הפסקות במהלך היום וניסיון לשמור על שינה איכותית בלילה (מודה שעם החלק הזה הכי קשה לי בשוטף).
שאלתי את גלי פלד, דיאטנית קלינית וספורט והבעלים של מועדון Gorillot – Fit for life, מהן ההמלצות שלה בהתמודדות עם אורח החיים היושבני, וכך היא ענתה :
“הדבר הראשון שאנחנו צריכים לשים אליו לב הוא המאזן האנרגטי שלנו. מי שחי אורח חיים יושבני צורך פחות אנרגיה ביום ממי שחי אורך חיים פעיל. אם לא נתאים את כמות הקלוריות שהגוף שלנו צריך ונהיה במאזן קלורי חיובי – התוצאה תהיה שנעלה במשקל.
לאחר ששמנו את תשומת הלב לכמות האנרגיה שאנחנו צריכים לאכול נעבור ונתרכז באיכות האוכל ונקפיד לאכול את האוכל הכי נכון עבורנו שמזין אותנו וגורם לנו להרגיש חיוניים ואנרגטיים.
אורח חיים יושבני הוא אחד האשמים בהזדקנות מוקדמת ובמחלות רבות, צריך להילחם בו בכל הכוח ובכל הזדמנות- גם אם זה קשה ולא נוח”.
את אותה שאלה הפניתי גם לענבר גיטמן, מאמנת הכושר שלי, שהמליצה :
“תמצאו פעילות ספורטיבית שגורמת לכם להנאה. לא כזאת ש”שורפת הכי הרבה שומן” אלא כזאת שמאפשרת לכם לנקות את הראש ולהוציא אנרגיה. כל אחד אוהב דברים אחרים והנאה מספורט זה המפתח העיקרי כדי להכניס אותו לשגרת חיים היומיומית”.
✨
מה נוכל לעשות, כדי להכניס תנועתיות בתוך שעות הישיבה הרבות שלנו?
ההמלצות שלי מתוך מה שאני עושה, גם בשעות העבודה הרבות שלי מול המחשב וגם בהתמודדות הקשה יותר בטורנירי הפוקר, הן:
- הפסקות יזומות של 5-10 דקות, לפחות אחת ל 60-90 דקות.
במהלך שעות העבודה, זמן העבודה האולטימטיבי הוא באזור ה- 90 דקות ולכן אני ממליצה מראש לתכנן את המשימות בצורה שתאפשר הפסקה קפה או סיבוב קצר, בבית או במשרד.
הטיפ שלי באותו הקשר בתוך טורניר פוקר הוא, שכאשר כפתור הדילר עובר אותי (אביזר שמסמל את המיקום של מי שמשחק אחרון בכל סיבוב, אחרי שנפתחים הקלפים), זו בדיוק ההזדמנות לצאת להפסקה זריזה.
- שמירה על תזונה –
במהלך שעות העבודה, ממליצה לתכנן את היום מבחינת האוכל והשתיה.
זמני ההקפדה הכי טובים שלי היו כאשר ניהלתי רישום מסודר של האוכל והשתיה שלי, זו דרך טובה להקנות הרגלי תזונה איכותיים, גם אם תתמידו במשימה זמן קצר.
אם אתם יודעים שאתם מראש נכנסים לפרויקט אינטנסיבי יותר, בדומה לטורניר פוקר בו משחקים שעות רבות, חשוב מאוד לא לצאת ממסגרת התזונה אליה אנו רגילים. עדיף לאכול ארוחות מסודרות, וכאלו שמוכרות לנו כמתעקלות בצורה מיטבית, מאשר לצאת להרפתקאות אוכל בתוך טורניר שאמור לקחת כמה ימים…
- תנועתיות בתחילת / סוף יום –
להבדיל מההפסקות היזומות שמכניסות תנועה לגוף, מעצם הקימה עצמה, אני ממליצה לשלב, במיוחד בימים ארוכים מאוד, אימון קצר, בחדר הכושר, במרחב או בחוץ.
חצי שעת הליכה בחוץ יכולה לגמרי לעשות את ההבדל.
- באדי למחויבות –
קשה ממש “להחזיק” לבד את הצורך בתנועתיות ולכן, תמיד ממליצה לעשות את זה יחד עם חבר או חברה, שזקוקה לאותה הפסקה. אם אתם נמצאים במסגרת חברתית, אישית, מקצועית או תחרותית, שלבו כוחות עם מי שנמצא סביבכם כדי לשמר את מה שאתם באמת זקוקים לו.
ענבר גיטמן מוסיפה :
“בזמן עבודה, ברוב משרות ההייטק, אנחנו נמצאים שעות באותה תנוחת ישיבה על הכיסא. אני ממליצה לכוון שעון מעורר וכל שעתיים לבצע מתיחות ולהניע את המפרקים. בנוסף, לנסות לשלב הפסקה של כחצי שעה, לפחות פעם אחת, לשנות את תנוחות הישיבה ואם אפשר גם להכניס תנועות מתיחה בישיבה על הרצפה”.
✨
לסיכום, משולש התזונה – הפעילות – המנוחה, הוא השילוב שהייתי ממליצה עליו, בכל הקשור להתמודדות עם אורח החיים היושבני.
תמיד יש לנו אופציה לשפר את איכות חיינו ואפילו אם תקחו משהו אחד ותיישמו, זה כבר משנה חיים, לנצח.
יש לכם טיפים נוספים?
אשמח שתכתבו לי בתגובות ואם יהיה טיפ רלוונטי לכתבה, אשלב אותו בשמחה.
✨
קרדיטים באהבה :
ענבר גיטמן, מאמנת כושר בתחום הקרוספיט והרמת משקולות.
גלי פלד, דיאטנית קלינית וספורט והבעלים של Gorillot-fit for life,
ואני, אורית בש, מאמנת כושר מוסמכת (בחיי!!! יש לי גם תעודה כזו😉) , מאמנת מנטלית ויועצת עסקית.
